Polga tushamizSiz

12-kun · 40 kundan

11 kun

18 ta

Qo'shilish uchun kiring

Reja sizning boshlang'ich testingizga qarab tuziladi, shuning uchun akkaunt kerak.

Kirish

Kalendar

Namuna

1–40-kun

Qo'shilsangiz o'z kunlaringiz chiqadi

124

226

315

429

531

634

720

838

940

1022

1145

1251

1354

1431

1558

1661

1763

1866

1968

2043

2140

2276

2378

2481

2583

2686

2788

2850

2993

3057

3198

32100

33103

34105

3559

36110

37113

38115

39118

4072

Reja bajarildi (+5)

60%+ (+3)

Bajarilmadi

Test kuni

Kataklar qo'shilgan kuningizdan boshlanadi — qaysi sanada kirsangiz ham 1-katak sizniki. 40-kun tugagach challenge yakunlanadi; xohlasangiz yangi mavsum bilan qaytadan boshlaysiz, belgilangan kunlaringiz esa reytingda qoladi.

Butun tarixingiz12 kun · 8 tasi to'liq

18 tarekord · bir yondashuv

40 tamaqsad · 40-kunda

20-kunkeyingi test

0qo'shilgan

Doska

Jonli statistika

Kunlik hajm

Bajarilgan va reja. Har 7-kun yengil kun, har 10-kun test kuni.

Bugun

Bajarilgan

Reja

Bir yondashuvdagi rekord

Bu challengening asl o'lchovi: kunlik hajm emas, bir yondashuvda nechta chiqishi.

Kunlar bo'yicha bajarish

Har kunga yetib kelganlarning necha foizi rejani bajargan.

To'liq

Qisman

21-kun — «yassi joy». Kuch o'sishi to'xtaganday tuyuladi va tashlab ketish oshadi. Aslida o'sish to'xtamaydi, faqat ko'rinmaydi: shu kunlarda hajmni oshirmang, texnikani tozalang — keyingi test o'zi ko'taradi.

Texnika

Sanaladigan takror

To'g'riKo'krak mushtga tegadi

Bel tushganSanalmaydi

YarimTo'liq tushmagan

Sanaladigan takror: tana bir chiziq, ko'krak polga (yoki mushtga) tegadi, tirsak 45°, yuqorida qo'l to'liq to'g'rilanadi. Yarim takrorlar hisobga olinmaydi — 10 ta to'g'ri, 25 ta yarimdan foydali.

Nega aynan push-up

Dalillar bilan

Push-up — uskuna talab qilmaydigan eng to'liq mashq: ko'krak, yelka, tritseps va butun korset bir vaqtda ishlaydi. Uni o'lchash ham oson: bitta raqam bor va u yolg'on gapirmaydi.

40+

Yurak uchun eng arzon test. 1 104 erkak, 10 yillik kuzatuv: 40 dan ko'p push-up bajarganlarda yurak-qon tomir hodisalari xavfi 10 dan kam bajarganlarga nisbatan 96% past.Yang va boshq., JAMA Network Open, 2019 · cheklov: o'rta yoshli faol erkaklar

max ÷ 2

Kunlik to'plam qoidasi. Bir yondashuvdagi maksimalning yarmi — bitta to'plam uchun xavfsiz hajm. Charchoqqacha ishlash kuch bermaydi, tiklanishni buzadi.«Grease the groove» prinsipi

35–40%

Tizzada bajarish yukni shu miqdorda kamaytiradi. Bu «yengil variant» emas, pog'ona: noldan boshlaganlar shu yerdan o'tadi.ACSM asosidagi normalar

2×

Haftada kamida 2 marta to'liq yuklanish yetarli. Shuning uchun har 7-kun yengil kun (55%): mushak dam olmasa o'smaydi.Mashq chastotasi bo'yicha umumiy tavsiya

Bitta yondashuvda 40 ta — bu ko'krak emas, yurak ko'rsatkichi.

JAMA Network Open, 2019 asosida

Bugun bajarganlar

jonli

kishi bugun rejani yopdi.
Siz ham yopsangiz, shu ro'yxatga tushasiz.

Bugun hali hech kim belgilamadi — birinchi bo'lishingiz mumkin.

Seriya

Namuna

Ketma-ket kunlar

11kun

Oxirgi 7 kun. Bir kun o'tkazib yuborsangiz hisob noldan boshlanadi.

1Muzlatish tayyor — kasal bo'lsangiz seriya saqlanadi

Rekordni quvish

12kun qoldi

Siz · 11Rekord · 23

Har kuni bitta reja — 12 kundan keyin tenglashasiz.

324Jami push-up

53Ball

18Rekord

Seriya reytingi

Hamma ko'radi

UmarRekordchi · 126 ta

0KUN

Sanjarbek Mirzajonov

0 ta · 3 kun

0KUN

Jamoaviy hisob

Boshidan beri

8BELGILANGAN KUN

126JAMI PUSH-UP

0QO'SHILGAN

040 KUNNI TUGATGAN

Habito · ustoz

Bu — namuna ko'rinish. Qo'shilsangiz avval boshlang'ich test topshirasiz, keyin 40 kunlik reja o'zingizga moslab tuziladi.