Top 10 ChallengelarKun 22/30
Yangiodat
Plank
Zal kerak emas, uskuna kerak emas — pol va shu ekran yetadi. Kuniga bir marta, o'z darajangda: kimdir 20 soniyadan, kimdir 3 daqiqadan boshlaydi. Me'yor sening bugungi holatingdan hisoblanadi.
Bir oy · har kuni bitta zo'riqish
—shaxsiy rekord
0kun seriya
0daqiqa jami
0ball
Qo'shilish uchun kiring
Me'yor sizning maksimumingizdan hisoblanadi — zal ham, uskuna ham kerak emas.
KirishOy kalendari
Vaqt oynasi yo'q — kun davomida istagan paytda turasan. Me'yorni bajarsang kun yashil, yarmidan ko'p bo'lsa sariq. Ko'k katak — o'sha kuni shaxsiy rekord yangilangan.
Sentabr 2026
DuSeChPaJuShYa
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
0me'yor bajarildi
0yangi rekord
0 daqjami turgan
0:00o'rtacha
Me'yor bajarildiYangi rekordYarmidan ko'pKam
Sening darajang
Bitta me'yor hammaga to'g'ri kelmaydi. 20 soniya turadigan odam uchun 90 soniya — tashlab ketish sababi; 3 daqiqa turadigan odam uchun esa u umuman mashq emas. Shuning uchun zina o'zingdan boshlanadi.
1 · Qaysi holatda turasan
2 · Hozir maksimum necha soniya turasan45 s
Maksimuming 0:45 — bu O'rta darajasi. Oylik zinang shu sondan hisoblanadi: 1-kun 30s, 30-kun 1:30.
3 · Sening darajang va oylik zinang
1BoshlovchiHar kim shu yerdan boshlaydi0–20s
2Yangi kuchKorset uyg'onyapti20–45s
3O'rtaKo'pchilik shu oraliqda45–90s
4KuchliYaxshi tayyorgarlik90–180s
5Usta3 daqiqadan yuqori180s +
Zina qattiq emas: ikki kun ketma-ket bajarilmasa, me'yor o'sishdan to'xtaydi va o'sha darajada turadi. Maqsad — har kuni chegarangda turish, chegarangdan o'tib ketish emas. Istalgan kuni maksimumingni qayta o'lchab, zinani yangilay olasan.
Eng uzoq turganlar
Bu raqamlar seni tushkunlikka solish uchun emas. Ular bitta narsani ko'rsatadi: plankda chegara sen o'ylagandan ancha uzoqda.
30s1 daq5 daq30 daq1 soat5 soaterkaklarayollar
Jahon rekordi · erkaklarJosef Šálek, Chexiya · 20239:38:47
Jahon rekordi · ayollarDonnaJean Wilde, Kanada · 20244:30:11
Yangiodat reytingi
Reytingda hali natija yo'q — birinchi bo'lib taymer bilan turing.
Jahon rekordlari Guinness World Records ma'lumotiga ko'ra. Bunday urinishlar maxsus tayyorgarlik va tibbiy nazorat bilan qilinadi — takrorlashga urinma. Bu yerdagi maqsad boshqa: har kuni bir marta, xavfsiz darajada. Reytingga faqat ilova taymeri bilan yozilgan natijalar tushadi.
Chidamliligim
Ustunlar — har kuni necha soniya turganing. Ko'k chiziq — o'sha kunning me'yori. Muhimi bitta kun emas, chiziqning yo'nalishi.
Turgan vaqtingKun me'yori
Bir necha kundan keyin bu yerda o'z chizig'ingni ko'rasan.
Sifat vaqtdan muhim
40 soniya to'g'ri turish — 2 daqiqa beli tushgan holatdan foydali. Noto'g'ri plank belni charchatadi, qorinni esa umuman ishlatmaydi.
To'g'riYelka, dumba va tovon bir chiziqda. Tirsak aynan yelka ostida.
Bel tushganDumba pastga cho'kkan — og'irlik belga tushadi, qorin ishlamaydi.
Dumba yuqoriDumba ko'tarilgan — osonlashadi, lekin zo'riqish yo'qoladi.
Tirsak aynan yelka ostida — oldinga ham, orqaga ham emas
Dumbani biroz ichkariga tort — bel cho'kmasin
Bo‘yin neytral — pastga qara, boshni ko‘tarma
Nafasni to'xtatma — sekin va bir tekis nafas ol
Qorin va dumbani taranglashtir — plank vaqt emas, zo‘riqish
Belingda yoki yelkangda muammo bo'lsa, homilador bo'lsang yoki yaqinda operatsiya qilingan bo'lsa — avval shifokor bilan maslahatlash. Mashq paytida belda o'tkir og'riq paydo bo'lsa, darhol to'xta: bu «chidash kerak» degan holat emas.
Nima beradi
Plank — press uchun emas, korset uchun. U qorinning chuqur qatlamini va bel mushaklarini bir vaqtda ishlatadi.
Bel va korsetPlank qorinning chuqur qatlami va bel mushaklarini bir vaqtda ishlatadi. Uzoq o'tiradigan odamda aynan shular «uxlab qoladi» — natija bel og'rig'i bo'ladi.
QomatKuchli korset gavdani ushlab turadi. Yelka orqaga, ko'krak ochiladi — bu ko'zga tashqi ko'rinishdan tezroq ta'sir qiladi.
Boshqa mashqlarga poydevorYugurish, og'irlik ko'tarish, hatto yurish ham markazdan boshlanadi. Kuchsiz korsetda kuch yo'lda yo'qoladi.
Chidam va irodaPlank — sof chidam mashqi: og‘riq yo‘q, faqat «yana 10 soniya» degan qaror. Shu qaror kunning qolgan qismiga ham o‘tadi.
Bu — umumiy ma'lumot, tibbiy tavsiya emas. Plank qorindagi yog'ni yoqmaydi va bir o'zi qomatni o'zgartirmaydi: u kuch beradi, qolgani ovqat va umumiy harakatga bog'liq.
Shaxsiy ustoz
Sening natijangga qarab gapiradi, umumiy maslahat bermaydi.
Habito
Bu — namuna ko'rinish. Qo'shilsangiz, me'yor sizning maksimumingizdan hisoblanadi.
Jamoa
Shu challengedagi haqiqiy raqamlar.
1qo'shilgan
0bugun turdi
—o'rtacha rekord
—sening o'rning
Eng ko'p tashlab ketiladigan joy — 13-kun atrofida: aynan shu yerda me'yor sezilarli oshadi va «bugun uddalay olmayman» degan fikr keladi. O'sha kunda bitta qoida ishlaydi: kam bo'lsa ham tur. Me'yorning yarmi ham seriyani saqlaydi va +3 ball beradi.